まあいろいろと下の記事のように能書きがある。
これにあわせると、あまり健康的でない運動をしているように思えてくる。
例えば朝方は走ってはいけない、というのがある。
夜にコップ１杯ほどの水分が体内から放出されるために、血液がドロドロになっていて、その状態で走るのは危険である、というものがある。
もちろん若い人はそれを超えられるだけのパワーがあるから問題ないが、老人はドロドロ血液の状態で走るべきではない、という。
よって走るのは血液がさらさらな夕方がいいらしい。
あるいは、走ったあとはお酒は飲んではいけない、とも言う。
わかるように思えるが、私は走ったあと「気付けのお酒」として飲んでいる。
ちなみに日にどのくらいの酒量かというと、１週間で３リッターほど。
つまり一日500mlとなり、一合徳利なら３本ほどが日々の酒量になる。
食事はというと朝食は摂らないので、昼食と夕食の二食である。
昼はウドンかラーメンでいわゆる麺類である。
夜はおかずだけ。
よって炭水化物はこの麺のみ。
お米はほとんど食べない。
ただ、ときどき近くのスシトレインへいくので、この時はお米になる。
歩くときはテレンコテレンコ歩く。
歩くこと自体を楽しむようにしているのででれでれである。
そのほかいろいろあるが、つまりあまり健康には留意していない。
というより、16km走れて健康がどうのこうのという方がおかしいと思っている。
16km走れれば、もうそれだけで健康であろう。
そしてこの健康状態で死ねたら万々歳になる。
ちなみに『死ぬ気まんまん』なのであるが、あまりに健康的でありすぎて死ねそうにない。
でもある日突然ということもある。
いつ死んでもいいようにしておかねばいけない。
70歳代というのは人生にとっては『死に時』なのである。
80歳代は『生きてて迷惑世代』である。
そのことを心に沁みさせておかねばいけない。
人様に迷惑をかけてはいけない。
それが子どもであってもである。
『
AERAdot. 2017.8.12
http://diamond.jp/articles/-/138183
「1日1万歩で健康」は間違い!?
意外と知らない正しいウォーキングを専門家が解説
ウォーキング＝健康という考え方が一般的。
でも「歩数を増やしても疲れるだけ」「歩いているのに病気になった」など、その効果について、疑問を抱いている人もいる。
正しいウォーキングを実践するには適度な「強度」が大切だ。
週刊朝日MOOK「家族で読む予防と備え すべてがわかる認知症2017」では、最新研究で認知症予防に効果があるとわかった方法を紹介する。
健康寿命を延ばすためにウォーキングを日課にしている人も少なくありません。
ただし……。
「誤った認識でウォーキングをおこなうと、かえって病気になったという人を大勢見てきました」
と、警鐘を鳴らすのは東京都健康長寿医療センター研究所の運動科学研究室長・青栁幸利さんです。
「まず、毎日1万歩以上歩いてさえいれば健康を維持できるという固定概念を改めましょう」
青栁さんは、群馬県中之条町に住む65歳以上の高齢者5千人を対象に、日常の身体活動（歩き）と病気予防の関係について大規模な調査研究を実施。
15年以上続けておこなわれている「中之条研究」から、単に歩く（歩数）だけでは十分ではなく、歩く質（運動の強度）も重要である、ということがわかりました。
なかでも中くらいの強度（中強度）がもっとも効果的だとか。
「1日平均の歩数と中強度の活動時間のバランスで、さまざまな病気にかかる割合が低くなることが説明できるようになったのです」（青栁さん）
■歩数と時間でみる病気の予防ライン
そもそも運動強度とはエネルギー消費量の少ないほうから「低強度」「中強度」「高強度」の三つに分類されます。
「低強度」は軽い家事やゆっくりとした散歩、
「中強度」は速歩きのウォーキング、やや重い家事や山歩きなど、
「高強度」はジョギングやテニス、水泳など
に相当する運動です。
青栁さんの研究では、適度な歩数で、そのなかに速歩き（中強度）の時間が含まれていれば、多くの病気を予防できることが明らかになりました。
図は、研究データから導き出された「1年の1日平均の身体活動からわかる予防基準」をグラフ化したものです。
歩数と、そのうち速歩きをした時間と、病気の予防ラインとを示しています。
★．認知症は、歩数が5千歩以上、そのうち速歩き（中強度）の時間が7.5分以上だと、発症者がいなかったという結果を表しています。
この7.5分は、継続しても、断続的におこなって合計時間で換算してもよいのだそうです。
同様に、
★．骨粗鬆症やがんは7千歩で15分以上、
★．高血圧や糖尿病は8千歩以上
が予防ラインになります。
ここでひとつ疑問が湧きます。
やっぱり、たくさん歩きさえすれば万病に効果があるのでは、と。
青栁さんは話します。
「いいえ。
運動のしすぎは逆に免疫力を低下させ病気になりやすくなりますし、強すぎる運動は活性酸素を増やし、からだの老化を早めるといわれています。
しかもたくさん歩いても健康効果は頭打ちで、例えば1日平均1万2千歩、中強度40分以上を続けたとしても、8千歩、中強度20分の人と健康効果が変わらないことが研究で明らかになっています」
歩きすぎは慢性疲労につながり、ケガや病気の原因にも。適度な歩数と運動強度のバランスを整えることが重要なのです。
●活動量計とは？
●家族で読む予防と備え すべてがわかる認知症2017（週刊朝日ムック）
朝日新聞出版
定価：980円（税込)
■年齢と体力で異なる強度
自分に合った中強度を知ろう
ただ、注意点もあるそうです。
「運動強度とはその人の体力や年齢で変わります。
同じ歩数と速度でも20代では低強度、50代では高強度となりうるのです」
大切なのは自分にとっての中強度を知ることだといいます。
「ほとんどの年代、特に中高年以降の年代の人にとって“なんとか会話ができる程度の速歩き”が、その人の中強度の目安です」
こうした個人差のある身体活動をわかりやすく管理するために、青栁さんは活動量計の活用を推奨しています。
「歩数や運動強度、消費カロリーなど、その人の1日の生活の活動すべてを測るので、より効果的な健康づくりの指針となります」
ウォーキングは、年齢がいくつでも始めるのに遅くはないという青栁さん。
まずは、一歩踏み出してみませんか。
（取材・文／内山賢一）
』
『
東洋経済オンライン 2017年08月12日
http://toyokeizai.net/articles/-/183630
運動で健康になると信じる人の大いなる誤解
特定の競技だけでは身体に偏りが出てしまう
先進医療が進むアメリカでも最新のリサーチが現場に定着するまでには17年かかる。
拙著『世界の最新医学が証明した 究極の疲れないカラダ』でもいくつかに紹介しているが、日本にはその後に入ってくることを考えれば、われわれ日本人が当たり前に思っている健康常識も世界から見れば間違っていることもある。
腰や背中を痛めたときに医者から「筋力をつけなさい」と指導されることは多い。
何もしていないのに「突然、首や腰が痛くなった」「疲れやすくなった」という人は、年齢が原因だと考える。
たしかに、年齢とともに筋肉量や筋肉につながる神経量は落ちる。
すると、筋肉の中にあるグリコーゲンの量が少なくなってパワーが出なくなる。
血液循環も悪くなり、細胞の回復も遅くなる。
いわゆる老化現象だ。
しかし、加齢によって不調が起こるわけではない。
元々悪くなっていた部分の自己治癒が追いつかず、疲れやすさや痛みとなって表れるのだ。
そもそも人間は、まっすぐに立つだけでもポステリアチェーンというカラダの後ろ側の筋肉をフルに使用している。
「何もしていないのにすぐ疲れる」のは当然で、日常生活の動作で軟部組織（筋肉・靭帯）のマイナーテア、すなわち細かい筋線維の故障、破れを頻繁に起こしているのだ。
目に見える損傷はなくても、組織レベルでは硬く動きにくくなっている。
普段どおりの生活を送っていても、私たちは思っている以上にカラダを酷使している。
そこで回復スピードが追いつかず、壊れるとケガになる。
疲労回復のためにマッサージへ行ったり、休んだりすることで「疲れがとれた」というのは、ラクになっただけで、疲れないカラダになったわけではない。
入浴すれば血行が促進されるので、すっきりした気分になる。
疲れもなくなったように思えるものの、来週また元気に働けるカラダになったわけではないのと同じだ。
大切なのは、カラダのキャパシティ（機能運動性）を増やすことで、これはアメリカのプロスポーツ現場では当たり前に取り入れられている。
■いきなりジムに飛び込んではいけない
ジムのマシンは筋肉を部分的にトレーニングするコンセプトでつくられていて、比較的簡単に使えるものの、健康体になるために全身の機能運動性をトレーニングするのには極めて不向きな方法だ。
人間の能力は狙ったとおりにしか向上しない。
たとえばバランスボールの上に乗ってバランス感覚を鍛えたものが、日常生活で役立つかといえば、何もしない人よりはまし程度のものでしかない。
大玉の上でジャグリングするサーカス団員には有効なトレーニングかもしれない。
ただ、不安定な場所でバランスが求められる場面は日常ではほとんどない。
地面に立って、バーベルを担いだほうが筋力を高めるにはよほど効果的だ。
トレーニングはすべて目的をもって行ったほうがよく、きつい、負荷を高めれば効くわけではない。
単なる「運動」ではなくしっかりと目的を定めた「トレーニング」が必要だ。
寝たきりになりたくないと、週に何度もプールへ行って泳いでいる人もたくさんいる。
たしかに水泳は負荷も軽く、骨にインパクトを与えないのでケガをしにくい運動だ。
ところが、骨密度を維持できないどころか減らす可能性がある。
寝たきり予防のために、一生懸命水泳していたものの、骨密度は一向に上がらないので骨粗しょう症になり、転倒して骨折したら入院生活でさらに骨密度が減るという悪循環に陥ってしまう可能性がある。
骨量は30歳をピークに年を重ねると減るばかりだ。
それまでにいかに食生活や運動（負荷のかかるウエイトトレーニングなど）で骨密度の貯金がつくれるかが勝負だ。
ウルフの法則（Wolff’s law）といって、骨も筋肉同様に負荷を与えることで鍛えられていく。
宇宙飛行士は筋力を維持するために、毎日かなりの量のトレーニングをするという話は聞いたことがあるだろう。
骨も同様に重力を感じない水の中で運動をしてもまったく鍛えられない。
骨密度を維持するためには、
食事（カルシウムとビタミンDの摂取）、
負荷をかけたトレーニング、
日光に当たること
が大切で、人によってはサプリメントを活用してもいいだろう。
■1カ月で5キログラム痩せた人は不幸
「1カ月で5キロ痩せた！」といった類のダイエット商品の広告を目にするたびに同情してしまう。
減量したければ、水も食事もとらずに激しい運動をすればいい。
どんどん不健康に体重は減っていくだろう。
フルマラソンを走るとおよそ2500キロカロリー消費する。
運動カロリーがすべて脂肪燃焼されることはありえない。
しかし、仮にそのすべてが脂肪燃焼に使われたとしても約350グラムだ。
もし体重50キログラムの人が1カ月で5キログラムのダイエットをしたとすれば、脂肪を燃焼させたというより脱水症状を起こし、筋肉量を低下させてしまったといえる。
基礎代謝が落ちるので、太りやすいカラダになっているため、リバウンドを繰り返す。
ダイエットは今も昔もベースカロリー（1日に必要なカロリー）が基本の考え方で、毎日アイスクリームだけを食べていても、
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば自然と痩せていく。
日本人はご飯3食の、炭水化物の摂取が多い食生活のため、とくに近年では糖質制限とランニングを組み合わせて、ダイエットに励んでいる人がいる。
筋肉の回復に必要なたんぱく質や炭水化物が不足した状態で運動をすれば故障しやすくなる。
マクロビオティックやベジタリアン志向の人も健康だというイメージがあるかもしれない。
ところが、野菜中心の食生活でたんぱく質が足りずにケガを起こす人は後を絶たない。
ダイエットをしようとする人は、体重よりも筋肉量や体脂肪率を意識してほしい。
栄養バランスのよい食事をしっかりと摂って、筋力トレーニングをすれば、体重は増えるものの見た目に引き締まったいいカラダになれる。
整体院に行くと、カラダをバキバキと鳴らされるので、ズレていた元の位置に戻してもらったと誤解している人も多い。
もし骨がズレていれば、医学的には亜脱臼や脱臼だ。
骨からボキボキ音が鳴っていたなら骨折を意味する。
矯正といっても骨の位置を正しているのではなく、関節の動きを出しているのだ。
音の正体は関節や軟部組織だ。
骨盤矯正や小顔矯正というのも解剖学的に見れば、軟部組織の過緊張を取り除き、低下している関節の動きを手技によって出しているといえる。
骨盤はカラダでもっとも硬い靭帯でつながっていて、簡単にはズレない、頭蓋や顔の骨も動くことはほとんどない。
もちろん、見た目には姿勢がよくなる、痛みがなくなるといった現象が起こる。
背骨や骨盤のまわりにはたくさんの神経、筋肉が存在するので、それらがストレッチされることで姿勢がよくなったり、痛みも緩和されたりする。
そもそも背骨が曲がっていない人などこの世にいない。
左右対称ではない臓器を支える背骨がまっすぐであることに無理がある。
背骨の10度以下のカーブは正常で、骨が異常な位置に飛び出しているわけでも、痛みの原因でもない。
■運動をすれば健康になれるわけではない
昔はどんな競技でも万能の理想体型があるといわれていた。
現代は競技種目に合ったカラダがはっきりしている。
水泳ならトップクラスは皆、身長が高く手足の長い選手がそろっている。
サーフィンのロングボードとショートボードの違いで、長くなればなるほど推進力が上がるからだ。
ボクサーは腕（リーチ）が長く、アメリカンフットボールやサッカーなど、利き足で頻繁にキックする競技の選手は股関節の進展、屈曲に必ずといっていいほど左右差が出る。
スポーツをすれば健康体になれるわけではなく、特定の競技だけではカラダに偏りが出てしまう。
この偏りはケガにつながることも多く、生涯元気に旅行へ行きたい、毎日快適に不調を感じずに働きたい、カラダのあちこちが痛くならないようになりたいのであれば、機能性を高めるために、自分の体重を使っておこなうトレーニングを少しずつ始めれば十分だ。
』
『
40代・50代からの健康寿命を考える 2017/09/28 井手ゆきえ [医学ライター]
http://diamond.jp/articles/-/143612
新ダイエット法「1日1～2食で夜は絶食」、
米医科大の研究より
現代人の「趣味」になった感があるダイエット。
ダイエット法の新説、奇説が毎日生まれては消えている。
先日、新しい方法がもう一つ加わった。
米ロマ・リンダ医科大学のチームによる食習慣と体格指数（ＢＭＩ）に関する大規模・長期調査によると、キーは食事の回数と食べる時間帯らしい。
調査は米国とカナダ在住の5万人以上（平均年齢58歳、男女比は3：7）を、平均7.42年間追跡して行われた。
参加者は登録時に病歴や食習慣のほか、学歴、年間所得など肥満と関連する社会的要因についての質問に答えている。
7年間にわたる追跡調査の結果、研究チームはＢＭＩの低下と関連する要因を見つけ出した。
すなわち、
（1）：1日に1食または2食しか食べない、
（2）：夜間～次の日の朝まで最大18時間は絶食する、
（3）：朝食を抜かない、
（4）：夕食ではなく、朝食または昼食が1日のうちで最もたくさん食べる食事である、
の四つだ。
特に（4）に関しては、夕食で1日のカロリーの大半を摂る人より有意にＢＭＩが減少している。
よくダイエット談議で
「昼を軽くすませるか」「夕食を抜くか」が議論になるが、
どうやら午前中～午後の早いうちにたっぷりカロリーを摂り、それ以降は絶食、というスケジュールが良いらしい。
研究者によると、食事パターンに限らず中高年期の体重増加は免れないが「1日の早い時間にカロリーを摂取する人は、60歳以前の体重増がより少ない範囲にとどまり、60歳以降も順調に体重が減った」そうだ。
この研究から導き出される肥満を避けるための
★：「健康的な食習慣」は、
朝食後5～6時間空けて昼食を食べ、
その後の18～19時間は絶食する、
というもの。
もちろん間食はご法度だ。
食欲亢進ホルモン「グレリン」の分泌量のピークは午後2～3時。
その前にカロリーを摂れば、過剰な食欲は治まるようだ。
また、辛そうな夜間の絶食も実行してみると案外、慣れるものである。
短期間の断食とリバウンドを繰り返すよりも、日々の習慣化を目指そう──。
できる範囲で。
』
ちなみに言うと、私の食事法は
１］：朝食は食べない
なぜなら、一般動物は朝起きてすぐには食事を摂らない。
というのは食事がないからである。
しばらくぐずぐずと身繕いしてから、おもむろに狩りに出かける
狩りは身体を極限まで動かし、エネルギーを消費する。
そして得た獲物を食することになる。
よって、寝起きにへたくさ食べるのは生態的に不健康である。
食べる前にはまずエネルギー消費をしておかねばならない。
２］：よって、一日二食になり、夜の９時から翌朝の12時までの15時間は食事をとらない、という形になる。
どうも、最新のダイエット法とは大きく異なるようである。
まあ私の場合はダイエットをしているわけではないので、違いがあるのかもしれない。
_
